篇一：假期体育锻炼计划表格式

　　小学生寒假体育锻炼计划表

　　一、每日锻炼：

　　1.每天早晨做深呼吸，促进血液循环，活跃精神；

　　2.每天晚上练习瑜伽，放松身心；

　　3.每天晚上跑步，提高耐力；

　　4.每天晚上拉伸，增强肌肉柔韧性。

　　二、每周锻炼：

　　1.每周一次游泳，增强肺活量；

　　2.每周一次足球，增强协调能力；

　　3.每周一次乒乓球，增强反应能力；

　　4.每周一次羽毛球，增强视觉能力。

　　三、每月锻炼：

　　1.每月一次篮球，增强身体素质；

　　2.每月一次网球，增强技巧能力；

　　3.每月一次跳绳，增强耐力；

　　4.每月一次跳舞，增强平衡能力。

篇二：假期体育锻炼计划表格式

　　【家长课堂】中?学各年级寒假体育锻炼计划表，收藏！寒假到了，让我们?起动起来！?

　　学★

　　?年级

　　★提??体协调能?（每天10~15分钟）周?1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周?1、跳绳：1分钟/组*2组2、平板?撑：30秒/组*2组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*2组周三1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*2组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*2组周四1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲?运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地?抬腿：15次/组*2组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*2组周六

　　1、开合跳：30次/组*3组2、20?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*2组周?和家?观看?场体育赛事，简单了解规则★

　　?年级

　　★加强腰腹?量，核??量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*2组周?1、跳绳：1分钟/组*3组2、平板?撑：30秒/组*3组3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周三1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*3组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*2组周四1、跳绳：1分钟/组*3组2、原地?抬腿：30次/组*2组3、亲?运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：5分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

　　2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、30?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟3、亲?运动-卷腹：20个/组*2组周?和家?观看?场体育赛事，简单了解规则★

　　三年级

　　★加强下肢?量、核??量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*3组周?1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板?撑：50秒/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8?/组，男?2组，??1组3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、?定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲?运动-卷腹：20个/组*3组周五

　　周五1、原地?抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组周?向长辈学?个他们?时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，?起玩?玩★

　　四年级

　　★加强腰腹?量、下肢?量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*3组周?1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板?撑：1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8?/组，男?2组，??1组3、亲?运动-卷腹：20个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、?定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

　　3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周五1、原地?抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲?运动-卷腹：20个/组*3组周?向长辈学?个他们?时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，?起玩?玩★

　　五年级

　　★加强腰腹?量、上肢?量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲?运动-卷腹：30个/组*3组周?1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板?撑：1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10?/组，男?2组，??1组3、亲?运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组周四

　　1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、?定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*2组周五1、原地?抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-交互平板?撑：30秒/组*3组3、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*2组周?学会?项民间体育项?，如踢毽?等★

　　六年级

　　★加强核??量、上肢?量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、?卧撑：男?10次/组*4组，??8次/组*4组周?1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板?撑：1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男?3组，??2组3、亲?运动-卷腹：30个/组*3组

　　3、亲?运动-卷腹：30个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、?定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*3组周五1、原地?抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：30秒/组*3组周?学会?项民间体育项?，如踢毽?等部分动作?意原地蹲起跳平板?撑

　　蛙跳原地?抬腿?卧撑

篇三：假期体育锻炼计划表格式

　　寒假体育锻炼计划表，建议收藏！初

　　中★

　　七年级

　　★活动?体各关节或部位：准备颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组运动（练习时长3分钟）开合跳-?抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地?碎步-前后交叉开合跳-前后?箭步跳体能热?每个动作20次，间隙踏步10秒（练习时长5分钟）1、深蹲：20次/组*2组2、男?俯卧撑：10个/组*2组，??跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组体能训练4、平板?撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组（练习时长20分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、?球练习：5分钟/组*2组球类练习3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项??主选择练习，练习时长10分钟）拉伸放松调整呼吸节律及肌?伸展性为主的运动（练习时长3分钟）★

　　?年级

　　★

　　活动?体各关节或部位：准备颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组运动（练习时长3分钟）开合跳-?抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地?碎步-前后交叉开合跳-前后?箭步跳体能热?每个动作20次，间隙踏步10秒（练习时长5分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、男?俯卧撑：10个/组*2组，??跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板?撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组体能训练6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000?，最后200?冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项??主选择练习，练习时长20分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、?球练习：5分钟/组*2组球类练习3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项??主选择练习，练习时长10分钟）拉伸放松调整呼吸节律及肌?伸展性为主的运动（练习时长3分钟）★

　　九年级

　　★活动?体各关节或部位：准备颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组运动（练习时长3分钟）

　　（练习时长3分钟）开合跳-?抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地?碎步-前后交叉开合跳-前后?箭步跳体能热?每个动作20次，间隙踏步10秒（练习时长5分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板?撑（?）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟体能训练5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000?，最后200?冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项??主选择练习，练习时长20分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、?球练习：5分钟/组*2组球类练习3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项??主选择练习，练习时长10分钟）拉伸放松调整呼吸节律及肌?伸展性为主的运动（练习时长3分钟）部分动作?意开合跳

　　勾脚跳并腿左右跳原地?碎步

　　前后交叉开合跳前后?箭步跳深蹲俯卧撑

　　跪姿俯卧撑并脚跳收腹跳

　　中活动?体各关节或部位：准备颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组运动（练习时长3分钟）开合跳-?抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地?碎步-前后交叉开合跳-前后?箭步跳体能热每个动作20次，间隙踏步10秒?（练习时长5分钟）1、跳绳：3分钟/组*3组?常训练2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组①

　　向上拉伸②

　　左右拉伸③

　　坐位体前屈④

　　站位体前屈⑤

　　双?压肩⑥

　　单侧?撑压腿（以上项??选?练习，练习时长10分钟）?肺功能1、波?跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项?：肺活量、耐?跑上肢?量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹?带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项?：引体向上下肢?量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组体能训3、直膝跳：15次/组*3组练4、挺?跳：15次/组*3组

　　提升项?：?定跳远腰腹?量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺?：10次/组*3组提升项?：仰卧起坐、引体向上核??量1、平板?撑：1分钟/组*3组2、侧?撑：1分钟/组*3组提升项?：仰卧起坐（以上项?五选?练习，练习时长20分钟）拉伸放松调整呼吸节律及肌?伸展性为主的运动（练习时长3分钟）部分动作?意左右拉伸站位体前屈

　　单侧?撑压腿波?跳靠墙俯卧撑

　　弹?带拉伸哑铃练习直膝跳挺?跳

　　挺?跳两头起俯卧挺?侧?撑温馨提?1、初次锻炼强度不宜过?，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

　　1、初次锻炼强度不宜过?，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。3、体育锻炼要结合场地条件和?体情况合理选择运动项?。4、运动前进?热?活动，防?受伤。运动后进?放松及保暖，切忌?即坐下或躺下。5、运动前不要饮?，运动时以少量多次原则适当补充?分，切忌?量饮?。6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进?锻炼。7、低年级学?家长多参与亲?运动，有助于促进孩???健康发展。转载、来源|对事集

篇四：假期体育锻炼计划表格式

　　体育锻炼计划表

　　第一篇：初学者体育锻炼计划表

　　对于初学者来说，科学的体育锻炼计划是非常重要的。通过科学合理的锻炼计划，可以协助初学者更加快速地适应运动，减少运动中受伤的风险，并且在运动中能够得到更好的效果。下面是一个初学者体育锻炼计划表，供大家参考。

　　一、热身：每次锻炼前，需要做5分钟左右的热身运动，包括拍打身体、拉伸腰部、转动手臂等。

　　二、有氧运动：每次有氧运动的时间控制在30分钟左右，初始运动强度可以较轻松，速度与心率可以慢慢提高。常见有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、跳绳等。

　　三、力量训练：一周可以进行2到3次力量训练，每次锻炼的时间控制在30分钟左右。初始时以较小的重量为主，逐渐加大力量。

　　四、柔韧性训练：每周可以进行1到2次柔韧性训练，包括静态和动态的拉伸运动，可有效避免运动中的拉伤等问题。

　　五、休息：每次锻炼后，需要稍事休息，进行深呼吸或者放松身体的活动，可以加速身体的恢复与康复。

　　综上所述，初学者的体育锻炼计划应该以有氧运动和力量训练为主，并适当进行柔韧性训练和休息。锻炼的时间控制在每周3到5次，每次锻炼的时间可根据自己的实际情况而确定。

　　第二篇：中级者体育锻炼计划表

　　中级者的体育锻炼计划与初学者不同，在增加运动强度

　　的同时，也需要更加注重细节方面的调整。根据中级者的实际情况，建议制定如下的体育锻炼计划表。

　　一、热身：热身时间延长至10分钟左右，加入活动踏步、高抬腿等运动。

　　二、有氧运动：建议每次有氧运动的时间不少于45分钟，强度逐渐加大，可以通过增加速度、提高山坡度数等方式进行。

　　三、力量训练：每周可以进行3到4次力量训练，时间控制在45分钟左右。增加每组次数或加重负重可提高训练效果。

　　四、柔韧性训练：与初学者相同，每周进行1到2次柔韧性训练，持续时间延长至20分钟左右。可增加动态拉伸的时间和步频，加强拉伸效果。

　　五、休息：每次锻炼后，需要进行10分钟左右的休息，并进行适当的放松活动，以加速肌肉康复。

　　总体来说，中级者体育锻炼计划需要增加有氧运动的强度和持续时间，并适当调整力量训练和柔韧性训练的细节。每周3到6次训练，每次45分钟到1小时左右，可取得较好的效果。

　　第三篇：高级者体育锻炼计划表

　　高级者的体育锻炼计划需要更多地关注细节和运动技巧的完善。下面是一个高级者体育锻炼计划表，供大家参考。

　　一、热身：热身时间可控制在15分钟左右，加强肩部的拉伸和活动。

　　二、有氧运动：每次有氧运动时间控制在60分钟左右，强度逐渐升高。建议将有氧运动的方式多样化，包括步行、跑步、游泳等多种运动。

　　三、力量训练：每周可以进行4到5次力量训练，时间

　　控制在60分钟左右。力量训练要注重负重和次数的比例，实现高效的肌肉训练效果。

　　四、柔韧性训练：每周可以进行2到3次柔韧性训练，时间控制在30分钟左右。柔韧性训练要注意全身的拉伸和放松，以达到更好的拉伸效果。

　　五、休息：每次锻炼后，需要进行15分钟左右的休息，并适当进行呼吸深化、静坐等放松活动。

　　总体来说，高级者体育锻炼计划要注重运动中的技巧和细节，更加科学地制定自己的运动计划。每周5到7次训练，每次60分钟左右，可取得更好的训练效果。

篇五：假期体育锻炼计划表格式

　　体育锻炼计划表

　　篇一：一周体育锻炼计划

　　12初教班

　　钟舒怡202113032131一周体育锻炼计划

　　星期一

　　★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

　　（2）拉伸活动

　　（提高柔韧性，加速体能恢复）

　　★17:30－力量训练：

　　仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）

　　双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）

　　星期二

　　★休息

　　星期三

　　★重复星期一训练内容

　　星期四

　　★17:30（1）无氧训练：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

　　（2）有氧训练：慢跑1000m

　　（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　★安排喜爱的体育活动，与同学打球（如篮球、羽毛球、乒乓球等）

　　星期六

　　★17:30－

　　/（1）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）

　　（2）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）

　　（3）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）

　　力量练习结束后注意拉伸

　　星期日

　　★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

　　篇二：小学生体育锻炼计划

　　梅村中心小学提升学生体质锻炼计划

　　为全面贯彻落实中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，为跟好的迎接市教育局联合组织对全市中小学生体质达标情况进行第二次抽测，为全面提升我校学生身体素质，促进学校形成浓郁的校园冬季体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，制定了本校学生体育锻炼计划。

　　一、加强领导，建立梅村中心小学学生体质监测领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加体育锻炼活动，带动梅村中心小学体育锻炼的热潮。

　　二、召开班主任会议，传达教育局转发的关于对泰安市中小学生进行体质监测的通知的精神和教育局重视，落实和提高认识，把“学生体质监测”工作当做大事来抓，抓出成效。

　　三、全员参加训练，做到人手一绳、一毽每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。

　　长跑：五、六年级每人每天跑1500米。

　　/三、四年级每人每天跑1000米。

　　一、二年级每人每天跑800米。

　　跳绳：每人每天400～600次。

　　要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。

　　踢毽：每人每天400～700个。

　　要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。

　　四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。

　　五、组建校“体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在县、市比赛中获得好成绩。

　　六、开展“秋季趣味运动会”比赛活动。

　　七、认真做好各项活动，做到有检查、有评比、有总结，使全体学生人人参加活动，个个在活动中得到锻炼，体质有明显增强。

　　具体活动安排

　　上午：7：30～７：5长跑

　　第一节下课

　　跳绳沙包

　　第三节下课

　　踢毽实心球

　　下午

　　：

　　第五节下课

　　跳绳

　　足球

　　第六节下课

　　/踢

　　毽跑步

　　同时体育课内有目的有计划地安排小学生身体素质的训练,从而发展小学生的“速度、力量、耐力、弹跳、灵敏和柔韧”等身体素质,提高体育课堂教学效果,达到增强小学生体质的目的。体育课教学要

　　重视身体素质的训练和重视身体素质的训练,能使体育课把握重点,突破难点,丰富新授课的内容,激发小学生学体育的兴趣,有效地提高体育课的教学质量。

　　梅村中心小学提升

　　学生体质锻炼计划

　　梅村中心小学

　　2021.9.12篇三：自我体育锻炼计划书

　　自

　　我

　　体

　　育

　　锻

　　炼

　　计

　　划

　　书

　　一．制定原理

　　1、训练原则（FITT）

　　（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率

　　为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

　　（2）I强度（Intensity）：练习的强度

　　为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

　　（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间

　　/为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

　　（4）T类型（type）：练习的方式

　　为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

　　3、能量供应原理：

　　二、运动项目的选择

　　1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。

　　2、项目：跳绳

　　3、跳绳的优缺点：

　　/优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

　　跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能

　　力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

　　跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个

　　“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

　　三、计划的实施

　　1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

　　2、时间：每天3点到8点之间。

　　3、频率：一分钟平均调30到50下。

　　/4、安全注意事项：

　　（1.）

　　跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

　　（2.）

　　选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

　　（3.）

　　胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

　　（4）．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　　四、自我体育感受

　　跳绳肯定是累的,我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直坚持跳...直到拌绳我才停下...跳完绳后我感觉特别舒服,心情也很愉快.觉得精神抖擞的...看来运动真的能调节自己的心态呢.

　　最后我反复强调一下循序渐进,千万不能一下子就跳得太猛,那样第二天腿会非常疼...就没有办法坚持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满足感...运动时很累的，这时候就需要心理暗示了。我常常想,马上就结束,再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿.当跳绳跳了10分钟有点累的时候,懒惰的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分钟啦,身体都热了,反正都累了,就再累5分钟吧.既然都开始,累也累,衣服也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了.运动的时候多给自己

　　一点鼓励,会更容易坚持的.

　　/7

篇六：假期体育锻炼计划表格式

　　寒假体育锻炼计划表

　　寒假是学生们放松身心、享受生活的好时光，但是又不可避免地增加了学生的久坐时间，导致身体素质下降。因此，合理安排寒假体育锻炼计划表，是非常有必要的。

　　一、锻炼时间

　　寒假时间较长，时间充裕，可以安排每天至少1个小时的体育锻炼时间。同时，在家里也可以进行简单的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、拉伸等，每天坚持30分钟以上。

　　二、锻炼内容

　　1.有氧运动

　　有氧运动是能够增强心肺功能的运动，如跑步、游泳、骑车等。每周进行2-3次，每次30分钟以上，可以有效地促进新陈代谢、增强体质。

　　2.力量训练

　　力量训练可以增强肌肉力量和耐力，如举重、引体向上、哑铃等。每周进行2-3次，每次30分钟以上，可以有效地增强身体抵抗力和免疫力。

　　3.柔韧性训练

　　柔韧性训练可以增强身体的柔韧性和灵活性，如瑜伽、舞蹈、拉伸等。每周进行2-3次，每次30分钟以上，可以有效地预防运动损伤和促进身体健康。

　　三、锻炼方法

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　　1.选择适合自己的运动项目

　　每个人的身体素质不同，所以要选择适合自己的运动项目。如喜欢跑步的可以选择慢跑或快跑，不喜欢跑步的可以选择游泳或骑车等。

　　2.逐渐增加运动强度

　　刚开始锻炼时，不要过于急躁，要逐渐增加运动强度和时间，以免造成身体损伤。

　　3.注意保持水分和营养摄入

　　在运动过程中要注意补充水分和营养，以保持身体的健康状态。

　　四、总结

　　寒假是一个可以放松身心的时间，但也是一个可以提高自己身体素质的时间。合理安排寒假体育锻炼计划表，可以让我们在快乐生活的同时，也能够保持健康的身体状态。希望大家能够根据自己的情况，制定出适合自己的寒假体育锻炼计划表，健康快乐度过寒假。

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篇七：假期体育锻炼计划表格式

　　寒假体育运动计划表

　　每日运动

　　早上六点：每天跑步20分钟，跳绳100下，仰卧起坐50个

　　中午十二点：做深蹲30个，俯卧撑30个，晨练15分钟

　　下午四点：游泳30分钟，跳绳200下，仰卧起坐50个

　　晚上八点：太极拳练习30分钟，伸展拉练15分钟

　　每日比赛

　　每天早上8点，在学校田径场地进行50米、100米、200米三种跑步比赛

　　每周运动

　　每周一：晚上踢足球半小时，火焰1000米比赛

　　每周二：单板滑雪半小时，投球比赛

　　每周三：游泳1小时，掷垒比赛

　　每周四：溜冰1小时，剑舞比赛

　　每周五：攀岩1小时，体操比赛

　　每周六：骑车2小时，足球比赛

　　每周日：网球1小时，篮球比赛

　　寒假体育运动计划表

　　每日运动：早上六点跑步20分钟、跳绳100下、仰卧起坐50个；中午十二点做深蹲30个、俯卧撑30个、晨练15分钟；下午四点游泳30分钟、跳绳200下、仰卧起坐50个；晚上八点太极拳练习30分钟、伸展拉练15分钟。

　　每日比赛：每天早上8点，在学校田径场地进行50米、100米、200米三种跑步比赛。

　　每周运动：每周一晚上踢足球半小时、火焰1000米比赛；每周二单板滑雪半小时、投球比赛；每周三游泳1小时、掷垒比赛；每周四溜冰1小时、剑舞比赛；每周五攀岩1小时、体操比赛；每周六骑车2小时、足球比赛；每周日网球1小时、篮球比赛。

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